Die Kraft der Ernährung – Wie das, was wir essen, unser Leben bestimmt

Ernährung ist Medizin, Energiequelle und Lebensstil zugleich.

Sie beeinflusst nicht nur unser Gewicht, sondern auch unser Immunsystem, unsere Konzentration, unsere Stimmung – und langfristig sogar das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. In einer Zeit, in der der Zugang zu Lebensmitteln so einfach ist wie nie, stellt sich nicht die Frage, ob wir essen – sondern wie bewusst wir es tun.

Was die Wissenschaft heute weiß

Lange Zeit war Ernährung ein Feld voller widersprüchlicher Ratschläge. Inzwischen gibt es jedoch klare, international anerkannte Empfehlungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und nationale Institutionen wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) oder das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) stimmen in wesentlichen Punkten überein:

• Viel Gemüse und Obst: Mindestens fünf Portionen täglich – idealerweise in verschiedenen Farben und roh oder nur leicht gegart.
• Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und halten länger satt.
• Hochwertige Fette: Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl sind bevorzugt. Transfette und zu viel tierisches Fett (z. B. in Wurst) sollten vermieden werden.
• Wenig Zucker und Salz: Maximal 6 g Salz und möglichst wenig zugesetzten Zucker pro Tag.
• Ausreichend Wasser: 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich.
• Maßvoller Fleischkonsum: Nicht mehr als 300–600 g pro Woche. Besser öfter pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu nutzen.

Diese Empfehlungen basieren auf zahlreichen internationalen Studien, die zeigen: Wer sich ausgewogen, pflanzenbasiert und möglichst naturbelassen ernährt, lebt gesünder – und oft länger.

Lebensmittel im Fokus: Gut oder gar nicht gut?

Ein Blick auf einzelne Produkte zeigt, wie unterschiedlich unsere Nahrung wirken kann:

✅ Haferflocken

Reich an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen. Sie regulieren den Blutzucker, fördern die Verdauung und wirken entzündungshemmend.

✅ Brokkoli

Ein echtes Superfood! Enthält Sulforaphan, das antioxidativ wirkt und laut Studien sogar krebshemmende Eigenschaften haben kann.

✅ Fisch (z. B. Lachs, Makrele)

Liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren – wichtig für Herz, Gehirn und die Senkung entzündlicher Prozesse.

❌ Verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurstwaren, Schinken)

Die WHO stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein. Regelmäßiger Konsum kann das Risiko für Darmkrebs erhöhen.

❌ Zuckerreiche Frühstückscerealien

Trotz gesunder Verpackung oft überzuckert. Sie treiben den Blutzucker in die Höhe und liefern kaum nachhaltige Energie.

❌ Softdrinks & Fruchtsäfte

Viel Zucker, keine Ballaststoffe. Wer regelmäßig gesüßte Getränke konsumiert, erhöht sein Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes.

Gesund einkaufen – Tipps für den Supermarkt

Zwischen bunten Verpackungen und Werbeversprechen fällt es nicht immer leicht, gute Entscheidungen zu treffen. Diese Tipps helfen beim bewussten Einkauf:

1. Zutatenliste lesen: Je kürzer, desto besser. Vorsicht bei Inhaltsstoffen wie „Glukosesirup“, „Palmöl“, „Aromen“ oder verstecktem Zucker (z. B. als „Maltodextrin“).

2. Auf Nährwerte achten: Mehr Ballaststoffe, weniger Zucker, weniger gesättigte Fette – das sind gute Richtwerte.

3. Frische bevorzugen: Frisches Obst, Gemüse, Vollkornbrot und naturbelassene Produkte sind die Basis einer gesunden Ernährung.

4. Saison und Region beachten: Regional und saisonal erzeugte Lebensmittel sind oft nährstoffreicher, nachhaltiger – und schmecken besser.

5. Nicht hungrig einkaufen: Klingt banal, aber wer hungrig durch den Supermarkt läuft, greift häufiger zu Ungesundem.