Viele würden nichts lieber machen als zu schlafen. Doch dass das gar nicht so einfach ist, zeigt der hohe Anteil von Menschen, die an Schlafproblemen leiden. Wir beleuchten, warum Schlaf so wichtig ist und was guten Schlaf wirklich ausmacht.
Von Susann Berger
am 17. Januar 2025 in Schlaf
Wenn wir an Gesundheit denken, fallen uns meist sofort Ernährung, Bewegung oder Stressbewältigung ein. Doch ein zentraler Pfeiler gerät dabei oft in den Hintergrund: unser Schlaf. Dabei verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens schlafend – und das aus gutem Grund. Guter Schlaf ist weit mehr als eine Pause vom Alltag. Er ist der Schlüssel zu körperlichem, geistigem und seelischem Wohlbefinden.
Während wir schlafen, läuft in unserem Körper ein ausgeklügeltes Regenerationsprogramm ab. Das Immunsystem wird gestärkt, Zellen reparieren sich, und im Gehirn werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Schlaf ein „essentieller Bestandteil der Gesundheit“ – gleichbedeutend mit Bewegung und gesunder Ernährung.
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse unterstreichen: Wer regelmäßig schlecht schläft, erhöht sein Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Depressionen. Auch das Risiko für Übergewicht steigt, da Schlafmangel den Hormonhaushalt durcheinanderbringt und das Hungergefühl beeinflusst. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) warnt zudem vor den langfristigen Folgen eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus auf die geistige Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.
Was gilt also als „guter Schlaf“? Die meisten Erwachsenen benötigen laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Dabei zählt jedoch nicht nur die Dauer, sondern vor allem die Qualität: Ein erholsamer Schlaf durchläuft mehrere Zyklen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase – idealerweise ohne häufige Unterbrechungen.
Wichtig ist auch der sogenannte zirkadiane Rhythmus: Unser innerer Taktgeber folgt einem 24-Stunden-Zyklus, der sich an Licht und Dunkelheit orientiert. Wer diesen Rhythmus ignoriert – etwa durch späte Bildschirmzeiten oder Schichtarbeit – bringt seinen Schlaf-Wach-Zyklus durcheinander.
Wie also können wir unsere Schlafqualität verbessern? Hier fünf alltagstaugliche Strategien:
1. Fester Schlafrhythmus: Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. So stabilisieren Sie Ihren Biorhythmus.
2. Bildschirmfrei vor dem Zubettgehen: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Smartphones, Tablets oder Laptops mehr – das blaue Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
3. Ruhige Abendroutine: Entspannungsrituale wie Lesen, ein warmes Bad oder Atemübungen helfen dem Körper, herunterzufahren.
4. Kühle, dunkle Umgebung: Ideal sind 16–18 °C im Schlafzimmer, möglichst dunkel und frei von Störgeräuschen.
5. Koffein- und Alkoholverzicht: Verzichten Sie ab dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke. Auch Alkohol kann die Tiefschlafphasen stören, obwohl er zunächst schläfrig macht.
In den letzten Jahren haben sich sogenannte Schlaftracker – in Form von Armbändern, Uhren oder Smartphone-Apps – rasant verbreitet. Sie analysieren Bewegungen, Herzfrequenz und manchmal sogar Atemmuster, um Rückschlüsse auf Schlafqualität und -phasen zu geben.
Doch wie sinnvoll ist das wirklich? Studien zeigen: Für eine grobe Orientierung können Tracker durchaus hilfreich sein – etwa um Veränderungen im Schlafverhalten zu erkennen. Sie können Nutzer*innen motivieren, ihren Schlaf bewusster wahrzunehmen und zu verbessern. Allerdings ersetzen sie keine medizinische Diagnose. Denn sie messen oft ungenau und können bestimmte Schlafstörungen – wie Schlafapnoe – nicht erkennen.
Wichtig: Tracker sollten nicht zum Stressfaktor werden. Wer sich jeden Morgen unter Druck setzt, weil die App eine „schlechte Nacht“ meldet, riskiert paradoxerweise eine Verschlechterung des Schlafs.
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit – für ein langes, gesundes Leben. Wenn wir ihm mehr Wert beimessen und bewusste Gewohnheiten pflegen, schenken wir uns selbst nicht nur mehr Energie, sondern auch mehr Lebensfreude. Und wenn ein Schlaftracker dabei motiviert, ist das völlig in Ordnung – solange wir nicht vergessen, dass kein Gerät unser eigenes Körpergefühl ersetzen kann.
Gesundheit verstehen. Wissen anwenden. Besser leben.